Koffein – gesund oder ungesund?

Was ist Koffein?

Koffein ist ein pflanzlicher Stoff, der zunächst in der Kaffeepflanze entdeckt wurde, jedoch auch in vielen weiteren Pflanzen wie Tee und Kakao zu finden ist. Häufig nicht bekannt ist, dass die Kaffeepflanze Koffein zum Insektenschutz bildet. 

Um die Entdeckung des Koffein ranken sich zahlreiche Mythen, der wohl bekannteste spricht von einem Hirten, der feststellte, dass seine Ziegen nach dem Verzehren von Kaffeekirschen viel aktiver waren. 

Heute findet sich Koffein in zahlreichen Getränken, Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln. Auch das hier verwendete Koffein ist pflanzlich und wird im Wesentlichen im Prozess des Entkoffeinierens von Rohkaffee gewonnen.

Wie wirkt Koffein kurzfristig im Körper?

Als psychoaktive Substanz wirkt Koffein vorwiegend im Hirn, genauer im Zentralen Nervensystem. Einmal zu sich genommen dauert es etwa 20 bis 40 Minuten, bis der Stoff im Gehirn angekommen ist und seine Wirkung entfalten kann. 

In geringeren Mengen hat Koffein eine anregende Wirkung auf die sensorischen Teile der Hirnrinde. So können wir uns besser konzentrieren, uns Dinge besser merken und sind weniger müde. Diesen Effekt kennt wohl jeder, nach einem Kaffee lernt oder arbeitet es sich besser. Genauso wird sich wohl jeder schonmal mit Koffein vor ungewollter Müdigkeit geschützt haben. Entgegen vieler Behauptungen steigert Koffein zwar den Blutdruck, jedoch nur kurzfristig und geringfügig.

In höheren Dosen eingenommen wirkt sich die Einnahme von Koffein auch auf die motorischen Gehirnzellen aus. Es kommt zu einer Anregung des Kreislaufs sowie des Atemzentrums. Die Gefäße im Körper werden vergrößert und Muskeln können besser mit Sauerstoff versorgt werden. Diese Effekte machen sich Sportler in Wettkampfsituationen gerne zu Nutze. So ist Koffein beispielsweise im Radsport ein gern genutztes – weil erlaubtes – Mittel zur Leistungssteigerung.

In zu hohen Mengen hat Koffein jedoch einige durchaus negative Effekte. Wer zuviel Koffein zu sich nimmt leidet schnell an Unruhe, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Herzrasen oder Schweißausbrüchen. Trinkt man viel zu viel Kaffee oder Espresso, kann es sogar zu einer gegenteiligen Wirkung kommen und man ist übermäßig müde.

Wie wirkt Koffein langfristig im Körper?

Koffein an sich hat im Körper keine langfristige Wirkung. Der Stoff ist nach wenigen Stunden wieder abgebaut. Jedoch kann eine dauerhaft überhöhte Dosierung zu Unruhe und Schlafproblemen führen. Zudem gewöhnt sich der Körper schnell an eine regelmäßige Koffeinzufuhr, was beim Absetzen von Koffein zu Müdigkeit und Kopfschmerzen führen kann. 

Wieviel Koffein ist gut?

Viel hilft viel? Je mehr Koffein man regelmäßig zu sich nimmt, desto mehr gewöhnt man sich daran. Doch kann man die Menge einfach immer weiter steigern? Nein.

Die täglich zu sich genommene Menge an Koffein sollte 400mg nicht überschreiten, wobei eine einzelne Dosis nicht über 200mg enthalten sollte. 

Dies entspricht (je nach Sorte) etwa 4-5 Tassen Filterkaffee. Da ein Espresso wesentlich weniger Koffein enthält als ein Filterkaffee könnte man hier (natürlich auch je nach Sorte) sogar bis zu 10 Stück am Tag zu sich nehmen. Da viel der Wirkung von Kaffee auch allein durch Geruch und Geschmack stattfindet, scheint Espresso eine gute Wahl zu sein, wenn es um den kleinen Kick zwischendurch geht.

Wir empfehlen jedoch ganz klar, hier nicht an seine Grenzen zu gehen, sondern bewusst zu genießen. Schließlich soll der Koffeinkick zwischendurch ja auch ein Kick bleiben und seine Wirkung behalten.

Macht zu viel Koffein müde?

Koffein wirkt im Körper als Gegenspieler für den Botenstoff Adenosin. Dieser ist ein natürlicher Signalgeber für den Körper, dass es Zeit für Ruhe und Schlaf ist. Er macht müde und sorgt für niedrigeren Blutdruck. Nimmt man nun dauerhaft zu viel Koffein zu sich, produziert der Körper im Gegenzug zu viel Adenosin, was dazu führt, dass das Koffein nicht mehr richtig wirken kann und wir dauerhaft müde sind. 

Bei einmaligen Überkonsum von Koffein fühlt man sich jedoch eher unruhig oder zittrig.

Wer genau wissen möchte, wie viel Koffein gut für ihn ist, dem empfehlen wir den Koffeinrechner vom Bundeszentrum für Ernährung.

Fazit

Wie bei so vielen Dingen im Leben kommt es auch bei Koffein auf die richtige Menge an. Bewusst eingesetzt ist Koffein ein wahres Wundermittel für Hirn und Kreislauf. Es macht und fit, leistungsfähig und motiviert. Auch gegen Kopfschmerzen hilft es oft. Wer jedoch dauerhaft zu viel zu sich nimmt, tut sich zumindest nichts Gutes mehr. Der Körper gewöhnt sich an die großen Mengen Koffein und die positiven Effekte werden geringer. Im schlimmsten Fall muss sogar eine große Menge Koffein zu sich genommen werden, um überhaupt normale Leistungsfähigkeit zu erreichen. 

Wir empfehlen also einen bewussten Umgang. Denn „viel hilft viel“ lässt sich bei Koffein nicht so einfach sagen. 

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